ダイエット中にお酒はNG？太らない飲み方とおつまみ＆翌日リセット法

1. はじめに：お酒＝ダイエットの敵？

ダイエット中、お酒は「絶対にNG！」と思っていませんか？
確かにお酒はカロリーが高く、食欲も増しやすいもの。でも、完全に我慢することがストレスになり、かえって暴飲暴食やリバウンドを招くこともあります。

そこでこの記事では、
**「太らないお酒の飲み方」と「賢いおつまみ選び」**を軸に、
無理なく続けられるダイエット×お酒の両立術を、分かりやすく解説します！

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2. お酒のカロリーとダイエットへの影響

お酒のカロリーは“エンプティカロリー”と呼ばれ、栄養はほぼゼロ、でもエネルギーは高いのが特徴です。

お酒の種類	カロリー（100mlあたり）	備考
ビール（5％）	約40kcal	飲みやすく量を飲みがち
日本酒（15％）	約105kcal	糖質多め、血糖値が上がりやすい
焼酎（25％）	約146kcal	ロックや水割りなら◎
ウイスキー（40％）	約237kcal	炭酸割りで薄めれば安心
ワイン（赤白）	約73kcal	食事と相性◎、飲みすぎ注意
ハイボール	約50kcal（1杯）	糖質ほぼゼロ、おすすめ！

さらに注意したいのが、

• 飲酒による食欲増進
• 代謝の一時的な低下
• 脂肪の合成促進（アルコール優先代謝による）

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3. 太らないお酒の飲み方【7つのルール】

① 飲む前に“仕込み”をする

→ 食物繊維（キャベツ・海藻・きのこ類）やたんぱく質（ゆで卵・豆腐）を少量食べておくと、急な血糖値上昇を防げます。

② お酒は“量”を決めておく

→ あらかじめ「ハイボール2杯まで」など限界を可視化することで、無駄な飲みすぎを防げます。

③ ストレート系＆炭酸割りが最強

→ 糖質が少ない【焼酎・ウイスキー】を炭酸水で割るのがベスト。
→ ビールや日本酒は1〜2杯までに。

④ 飲むペースは「1時間に1杯」

→ 飲みすぎ・酔いすぎを防ぎ、食べ過ぎもセーブ。

⑤ 「おつまみ」で満足感を得る

→ 揚げ物や糖質を避け、噛み応え×低脂質のおつまみを。

⑥ 夜遅くの飲酒は避ける

→ 寝る2時間前までに切り上げるのが◎
→ 寝酒は睡眠の質を下げ、太りやすくなる原因に。

⑦ 翌日は“リセットデー”にする

→ 水分＋野菜＋たんぱく質中心で代謝を整え、浮腫みも解消！

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4. ダイエット中のおすすめお酒ベスト3

🥇【ハイボール（ウイスキー＋炭酸水）】

• 糖質ゼロ、カロリー控えめ
• 炭酸で満足感が得やすい
• 濃さを調整できるのが魅力

🥈【焼酎の水割り・炭酸割り】

• 蒸留酒で糖質ゼロ
• 食事と相性が良い
• 梅干しやレモンで風味UP

🥉【辛口ワイン（赤・白）】

• ポリフェノールやカリウムが豊富
• 飲みすぎに注意すればOK（2杯まで）

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5. 満足感×低脂質！おつまみアイデア集

食材	理由	組み合わせ例
キャベツ	噛み応え＆低カロリー	千切り×ツナ×ポン酢
しらす	高たんぱく＆カルシウム	冷奴＋しらす＋生姜
きゅうり	低カロ＆水分補給	梅たたき和え
カツオのたたき	高たんぱく＆満足感	玉ねぎスライス＋ポン酢
岩下の新生姜	血行促進＆口寂しさ対策	お酒全般に合う万能アイテム
酒粕	発酵食品で代謝UP	少量でOK、おつまみにも◎

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6. チートデイと飲酒の向き合い方

「週に1度は好きなだけ飲みたい！」
そんな日も、3つのルールで乗り切れます。

1. 飲む前に必ず“仕込み”野菜を食べる
2. 炭酸水を一緒に飲む（1杯ずつ交互に）
3. 翌日を“リセットデー”に設定する

👉 これで翌日の体重増加はほぼ水分と塩分で、すぐに戻せます！

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7. 実際の1日の例【お酒を飲む日】

時間帯	内容
朝	味噌汁＋卵＋キャベツ＋ご飯少量
昼	そば＋冷奴＋温野菜
夜	ハイボール2杯＋キャベツとツナ＋カツオたたき＋冷やしトマト

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8. まとめ｜お酒と“仲良く痩せる”という考え方

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