「ダイエットは戦略！食べなきゃ痩せるは大間違い｜カロリー赤字が大きすぎても痩せない理由」

第1章：カロリー赤字とは？

カロリー赤字の定義

「カロリー赤字」とは、1日の消費カロリー（基礎代謝＋日常活動＋運動）よりも、摂取カロリーが少ない状態のことを指します。

例：

• 1日の消費カロリー：2,500kcal
• 1日の摂取カロリー：2,000kcal
  👉 赤字：▲500kcal

この差分によって体はエネルギー不足を補うために、体内に蓄えている脂肪や筋肉を分解して利用します。

なぜ赤字が必要なのか？

人間の体は「余ったエネルギーを脂肪に変えて貯蔵する」仕組みを持っています。逆に、摂取が不足すれば貯蔵された脂肪が燃焼されます。

つまり、赤字を作らない限り脂肪は減らないのです。

👉 ただし、ここで注意すべきは「赤字の大きさ」です。赤字が大きすぎると、脂肪だけでなく筋肉まで削ってしまうのです。

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第2章：大きすぎる赤字が逆効果になる理由

1. 筋肉が削られる

大幅な赤字では、脂肪だけでなく筋肉も分解されます。筋肉はエネルギー消費の大きな器官であり、基礎代謝を支える存在。筋肉が減ると「痩せにくく太りやすい」体質へと逆行してしまいます。

2. 代謝が落ちる（省エネモード）

体は飢餓状態に備える仕組みを持っています。極端な赤字が続くと「このままでは危険だ」と判断し、代謝を落として消費を減らします。

これはいわゆる ホメオスタシス（恒常性維持機能）。

結果、最初は体重が減ってもすぐに停滞し、さらに食事を減らしても減らなくなるという悪循環に。

3. 水分量による数値の乱高下

体脂肪率計は水分量に左右されます。炭水化物を食べればグリコーゲンと一緒に水分が蓄えられ、塩分を摂ればむくみが生じます。

逆に、極端に食事を減らすと水分が抜けて一時的に体重が落ちます。
つまり、体重や体脂肪率の増減が必ずしも脂肪の増減を意味するわけではないのです。

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第3章：日々の体重や体脂肪率はノイズ

毎日体重計に乗ると、一喜一憂してしまいますよね。
しかし、日々の数字は水分や消化内容に大きく左右され、実際の脂肪量とは直結しません。

よくある変動要因

• 塩分摂取 → 水分保持で+1kg
• 炭水化物補給 → グリコーゲン＋水分で+1〜2kg
• 睡眠不足・ストレス → コルチゾール増加でむくみが出る
• 計測条件の違い → 朝と夜で体脂肪率が1〜2％変動

👉 本当に見るべきは 週平均や月単位のトレンド。
グラフにすると「ギザギザしながらも右肩下がり」になっていれば成功です。

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第4章：理想の戦略は“中赤字”＋“タンパク質確保”

赤字は小さすぎても大きすぎてもダメ

• 赤字が小さい（▲200kcal程度） → 脂肪が減らず、維持に近い
• 赤字が大きい（▲1,000kcal以上） → 筋肉減少＆代謝低下のリスク

👉 黄金ゾーンは ▲500〜▲800kcal／日。これなら脂肪はしっかり落ち、筋肉も守れる。

タンパク質確保の重要性

筋肉を維持するためには、体重×2gのタンパク質（例：70kgなら140g）が必要です。
肉や魚、卵、大豆食品をバランスよく摂取することで、筋肉量を守りつつ脂肪を減らすことができます。

現実的な戦略

• 運動で600kcal消費（バイクやランニングなど）
• 食事は1,800〜2,000kcal／P150g前後
  👉 食事を極端に削るのではなく、運動で赤字を作り、食事で筋肉を守るのが最短ルート。

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第5章：実践のヒント

食事編

• 主食：そばや玄米など消化に良い炭水化物を適量
• 主菜：鶏胸肉、鶏もも肉、魚、卵
• 副菜：ブロッコリー、キムチ、もずく酢など食物繊維豊富なもの
  👉 1,800〜2,000kcalに収めながら、タンパク質を150g前後確保する。

運動編

• 有酸素運動：1日30〜60分（消費500〜700kcal目安）
• 筋トレ：腕立て・スクワット・腹筋などを習慣化
  👉 有酸素で脂肪を削り、筋トレで代謝を維持。

チートデイ編

• 週1回〜2週間に1回程度
• 普段抑えている炭水化物や脂質を適度に増やす
  👉 代謝停滞を防ぎ、メンタルリフレッシュにも効果的。

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第6章：ダイエット成功の本質

ダイエットは「根性」や「我慢」ではなく、戦略です。

• 大幅赤字はリスク：筋肉を失い代謝を下げる
• 中赤字の積み重ね：脂肪を確実に減らす
• 日々の数値に左右されない：週単位のトレンドを見る

続けられる方法で習慣化することが、リバウンドせず理想の体に近づく最短ルートです。

まとめ

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