筋肉を維持しながらダイエットする？ それとも痩せてから筋肉をつける？ ― 永遠のテーマに決着！

はじめに　みんなが悩む「順番問題」

「痩せたいけど筋肉も欲しい！」
「いやいや、まずは体脂肪を落としてからでしょ？」
ジムに行くと必ず飛び交うこの議論。プロテイン片手に真剣に悩む人もいれば、ダンベルよりも焼肉のメニューを真剣に見つめる人もいます。
この記事では科学的根拠と現実的な視点から、「どっちが良いのか」を解き明かします。

1. 筋肉と脂肪、同時に変えられる？

まず結論から言うと、「筋肉を維持・増やしながら脂肪を落とす」ことは可能です。これを ボディリコンプ（体組成改善） と呼びます。

特に筋トレ初心者や、体脂肪が多めの人は「脂肪が落ちやすく、筋肉がつきやすい」ゴールデンタイムにいます。

しかし長期的には両立は難しくなります。

なぜなら筋肉を増やすにはカロリー余剰が必要で、脂肪を落とすにはカロリー赤字が必要だからです。

つまり「一時的には同時進行できるけど、ずっとは無理」というのが現実です。

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2. 痩せてから筋肉をつける戦略のメリット

体脂肪が多い人にとって、まず減量から入るのは合理的です。

• 脂肪が減ると筋肉のラインが浮き出やすく、見た目の変化が早い
• 体重が軽くなり、関節への負担が減る
• 「まず痩せる！」という明確な目標でモチベーションを保ちやすい

一方で注意点もあります。極端な食事制限をしてしまうと、筋肉まで削られてしまい「ガリガリ体型」になってしまうこと。特にタンパク質不足は大敵です。

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3. 筋肉をつけながら痩せる戦略のメリット

もう一つの方法は「筋肉を育てながら脂肪も落とす」やり方です。

• 筋肉が増えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体質になる
• 体重が減らなくても引き締まって見える
• 食事制限が緩やかなので続けやすい

ただし、体脂肪が多いまま筋トレで筋肉を増やすと「力持ちだけどぽっちゃり」という見た目になりやすいのも事実です。

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4. 体脂肪率別の正解

では、結局どっちが良いのか？ 答えは 今の体脂肪率 によって変わります。

• 体脂肪率25％以上 → まずは脂肪を落とす！
  脂肪が多すぎるとインスリン感受性が下がり、筋肉がつきにくい状態になります。
• 体脂肪率15〜25％ → 筋肉を維持しながら脂肪を落とす！
  いわゆる「初心者ボーナス期間」。食事管理＋筋トレで両立が可能です。
• 体脂肪率10〜15％ → 筋肉を増やすフェーズへ！
  ここまで来たら、筋肉をしっかり育てる方が見た目の変化が大きいです。

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5. 実践のポイント

どちらの戦略を選ぶにしても共通して大切なポイントがあります。

1. タンパク質を確保：体重×1.5〜2gは必須。プロテインは心強い味方。
2. 筋トレは必ず入れる：週2〜3回でOK。スクワット・ベンチプレス・デッドリフトなどの大筋群を狙う。
3. 有酸素はオマケで良い：痩せるのは食事管理次第。有酸素は健康目的で取り入れる程度でOK。
4. 急なカロリー制限は避ける：一気に落とそうとすると筋肉ごと失います。

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6. ユーモアを交えて言うと…

• 筋肉をつけながら痩せたい人 → 「二兎を追う者は二兎を得る（ただし初心者限定）」
• まず痩せたい人 → 「夏に速攻で見た目を変えたいならこっち」
• まず筋肉 → 「脂肪を筋肉でオブラートに包む作戦。ただしプールではバレる」

まとめ

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