「ダイエット中でも日本酒は楽しめる？糖質を抑える選び方とおすすめ銘柄」

1. 日本酒と糖質の基礎知識

• 日本酒は米と麹で造られるため、基本的には糖質を含む
• アルコール発酵で糖分の一部は分解されるが、完全にはゼロにならない
• 100mlあたりの糖質量はおおむね1.5〜4.0g
• ビールと比較すると糖質はやや少なめ（ビールは約3〜5g／100ml）
• 「辛口＝糖質ゼロ」ではないが、辛口は糖質が少ない傾向
• 日本酒度（＋値が高いほど辛口）の目安を知ることが重要

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2. ダイエット中でも日本酒を飲める理由

• 適量であれば代謝や脂肪燃焼への大きな影響は少ない
• 日本酒にはアミノ酸やペプチドなど、美容・健康に役立つ成分も含まれる
• リラックス効果があり、ストレス食い防止につながることも
• ダイエットの天敵は「飲みすぎ」と「つまみの選び方」
• 「量・種類・時間帯」を管理すれば、ダイエットと共存可能

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3. 糖質が低い日本酒の選び方

① 日本酒度＋5以上（辛口）を選ぶ
　→ 甘みが少なく、糖質も低め
② 吟醸・大吟醸など精米歩合が低い酒
　→ 米の外側の糖質部分を削っているため、雑味や糖質が減る
③ 原酒の辛口タイプ
　→ 水で割らずアルコール度数が高め。同じ量で糖質摂取量が減る
④ 醸造アルコール入りの本醸造酒（辛口）
　→ 発酵の引き出しで糖分がやや少ない
⑤ スパークリング日本酒は甘さ控えめを選ぶ
　→ 甘口タイプは避ける

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4. ダイエット中におすすめの日本酒

※糖質量は100mlあたりの目安

銘柄	タイプ	日本酒度	糖質量	特徴
久保田 千寿	吟醸・辛口	+6	約1.3g	スッキリ軽快で食中酒に合う
八海山 本醸造	本醸造・辛口	+5	約1.5g	キレのある後味
浦霞 辛口	本醸造	+6	約1.4g	魚料理に合う淡麗辛口
越乃寒梅 白ラベル	普通酒・辛口	+6	約1.6g	淡麗辛口の代表格
酔鯨 特別純米 辛口	純米・辛口	+7	約1.8g	米の旨味とシャープなキレ

🍶 日本酒度とは？

• 日本酒に含まれる糖分の量を表す指標
• 水より軽いとプラス（辛口寄り）、重いとマイナス（甘口寄り）
• 単位は「+〇」や「−〇」で表記される
  （例：+6、−2 など）

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📏 数字の意味

日本酒度	味の傾向	糖質の傾向
−5以下	甘口	糖質高め（約3〜4g/100ml以上もあり）
0前後	中口	平均的（約2〜3g/100ml）
+3〜+5	やや辛口	糖質低め（約1.8〜2.5g/100ml）
+6以上	辛口〜超辛口	糖質さらに低め（約1.3〜2.0g/100ml）

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🔍 選び方のコツ（ダイエット中なら）

1. 日本酒度 +5以上 → 辛口で糖質が低くなりやすい
2. 精米歩合60％以下（吟醸・大吟醸）と組み合わせるとさらに安心
3. 「超辛口」と明記されていればほぼ+6〜+10あたり

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📝 注意点

• 日本酒度はあくまで甘辛の目安
  → 酸度やアルコール度数の影響でも味の感じ方は変わる
• 「辛口＝必ず低糖質」ではないが、傾向としては低め
• 実際の糖質量はメーカーの栄養成分表示を確認するのが確実

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5. 飲み方と注意点

1. 1日の適量を守る
   → 1合（180ml）以内が理想（糖質量 約2〜3g程度）
2. 夜遅くに飲まない
   → 寝る直前の摂取は脂肪として蓄積されやすい
3. 水と一緒に飲む（和らぎ水）
   → 代謝サポート、翌日のむくみ予防
4. つまみは低糖質・高たんぱく
   → 刺身、冷奴、焼き鳥（タレなし）、枝豆など
5. 週に2〜3回の頻度に抑える
   → 毎日飲むより代謝がリセットされやすい

🍶 日本酒の糖質量の目安

• 辛口吟醸・本醸造（糖質低め）：約1.3〜1.9g／100ml
• 普通酒（中口）：約2.0〜3.0g／100ml
• 甘口・にごり酒など：約3.5〜6.0g／100ml

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📏 1合（180ml）の場合

タイプ	糖質量
辛口・糖質低め	約2.3〜3.4g
中口	約3.6〜5.4g
甘口	約6.3〜10.8g

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✅ ダイエット向けの飲み方

• 1回の飲酒は1合（180ml）以内に抑える
  → 糖質量 約2〜3g（辛口ならご飯半口分程度）
• 週2〜3回までにする
• 低糖質おつまみ（刺身、豆腐、焼き鳥塩など）と合わせる

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6. 日本酒をやめるより「管理して楽しむ」発想

ダイエット中だからといって完全に日本酒を断つと、ストレスや飲酒欲求の反動が強くなりやすいです。
むしろ、糖質が低い銘柄を選び、適量を守るほうが長期的に続きます。
大切なのは「飲まない日」を作ること、飲むなら「糖質の低い辛口日本酒＋低糖質おつまみ」を徹底すること。
これなら、体重管理とお酒の楽しみを両立できます。

🥂 スーパー・酒屋で買える糖質低めの日本酒リスト

銘柄	種類	日本酒度	糖質量目安	特徴
久保田 千寿（朝日酒造）	吟醸・辛口	+6	約1.3g	淡麗でスッキリ、食中酒向き
八海山 本醸造（八海醸造）	本醸造・辛口	+5	約1.5g	クセがなくキレがある
浦霞 辛口 本醸造（佐浦）	本醸造・辛口	+6	約1.4g	魚料理との相性◎
越乃寒梅 白ラベル（石本酒造）	普通酒・辛口	+6	約1.6g	淡麗辛口の代表格
酔鯨 特別純米 辛口（酔鯨酒造）	純米・辛口	+7	約1.8g	旨味とキレのバランスが良い
真澄 辛口生一本（宮坂醸造）	純米・辛口	+5	約1.9g	しっかりした味わい
黒龍 吟醸いっちょらい（黒龍酒造）	吟醸・辛口	+5	約1.5g	香り華やかでスッキリ
菊正宗 本醸造 辛口（菊正宗酒造）	本醸造・辛口	+5	約1.5g	手軽でコスパ良好
白鶴 超辛口（白鶴酒造）	普通酒・超辛口	+8	約1.4g	スーパーでも買いやすい
一ノ蔵 無鑑査 本醸造 辛口（一ノ蔵）	本醸造・辛口	+5	約1.6g	東北らしい淡麗辛口

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まとめ

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