【都市伝説じゃない】サバ缶は本当に健康にいい？おすすめ簡単レシピ3選。最近サバ缶にハマってます！

サバ（鯖）の缶詰とは

はい、ではサバの缶詰とは何なのか？からです。

一般的にはサバを原材料にした缶に詰めた食品のことです。
種類は、水煮・味噌味・醤油味が基本でカレー味なんていうのも一般化しています。

サバの缶詰ができるまで

１．サバを冷凍する
サバは秋から冬にかけての場合は、直接工場になまのまま運ばれてくる場合がありますが、それ以外の場合は、取れたサバをまずは急速冷凍します。
冷凍する理由としては、新鮮さを保たせるためです。

２．解凍し、洗浄する
冷凍はブロック（100匹程度まとめて）で行われ、解凍し洗浄します。

３．サバの大きさの選定
大きさを選定していきます。大きなサバは大きなサバ缶へ、小さいものは小さいサバ缶となります。

４．異物検査の実施
海で取れるものなので、金属やプラスティックなど異物が混入されている場合がありますので金属探知機やX線探知機を使って異物がないか確認します。
サバを切る前、切った後、缶に詰めた後と同じ検査をします。

５．サバをカットして洗浄する
缶詰に入る大きさにカットします。カットして皮の剥がれがないか？身が崩れていないか？等、確認して背びれや内臓を取り除き洗浄します。

６．カットされたサバを缶に詰めます
大きなものは機械で缶に入れられ、隙間に小さいものを入れていきます。

７．分量を量る
決められている分量になっているかを計量して、足りない場合は人の手で補っていきます。

８．調味料を入れて、缶のフタをを閉じます
各味付けの調味料を入れて、異物が混入しないように空気を抜いてからフタを閉じていきます。
まさにこれが缶詰の名前のゆえんです。

９．サバの調理と缶詰の殺菌
約120度の温度のスチームで1時間程度、殺菌します。殺菌と同時に缶の中のサバは蒸しあがることになり煮魚になります。

サバ缶に使われない部分はリサイクルされる

サバ缶詰は、サバの良いところ美味しいところの詰め合わせです。どうしても缶詰に使われない部分が出てきます。背びれや尻尾などは捨てられることなく、養殖マグロの餌として余すとことなく使われます。

サバの缶詰はなぜ体にいいのか？

サバの缶詰は健康に良い、体にいいといわれる理由は、油（脂）にあります。

脂質の種類を知ろう

サバ缶が健康に良いと言われる理由のひとつに魚の「油（脂質）」があります。
脂質は、炭水化物、たんぱく質と並ぶ「三大栄養素」のひとつです。生きていくうえで不可欠なエネルギー源であるほか、ホルモンや細胞膜などを構成したり、皮下脂肪として臓器を守ったりするなど、重要な役割を担っています。

脂質を作っている成分である脂肪酸は「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の大きく2つに分けられます。

サバ類をはじめ、イワシ類、サンマなどの青魚（背の青い魚）には、「不飽和脂肪酸」が豊富に含まれています。
サバ缶がとりわけ注目されているのは、n-3系の不飽和脂肪酸の一種であるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（イコサペンタエン酸）を多く含んでいる点にあります。どちらも体内で合成できないため食品から摂取しなくてはならない「必須脂肪酸」です。
不飽和脂肪酸はさらに「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分かれます。
一価不飽和脂肪酸の代表的なものに、オリーブ油などに含まれるオレイン酸があります。多価不飽和脂肪酸には「n-3系」と「n-6系」の2種類があり、それぞれ次のものが代表として挙げられます。

Karada-Care Naviより引用

生のゴマサバよりサバ缶の方がDHA、EPAが豊富

比較的手頃な価格で入手できる生のゴマサバの場合、可食部100g当たりに含まれるDHAは830mg、EPA230mg。水煮缶の場合、100g当たりDHA1300mg、EPA930mgと、缶詰の方がより多く含まれていることがわかります。
（数値はすべて文部科学省 食品成分データベース調べ）

厚生労働省は、18歳以上の男女のDHAおよびEPAの目標摂取量を1日当たり1000mg以上と算定しています。一般的なサバの水煮缶は200g前後なので、半分程度食べれば1日の目標量は十分に摂取することができます。
生のサバは足が早く、保存が難しい面があります。魚の下処理も慣れていないとなかなか難しく、面倒に感じるかもしれませんが、缶詰の場合は長期保存が可能で、手軽に摂取することができます。

Karada-Care Naviより引用

脳の働きを高めるDHA　血液をサラサラにするEPA

青魚に豊富に含まれるDHAやEPA などの脂肪酸には、血液をサラサラにする効果だけでなく、さまざまな生活習慣病への効果があります。

• □DHA→主に脳や網膜などの神経系に働く
  ・高齢者の認知機能を高める
  ・脳の神経伝達をスムーズにする
  ・子どもの知能レベルを向上させる
  ・不整脈やうつ症状などを予防する
• □EPA→主に血管系に働く
  ・血中の中性脂肪を減らす
  ・血栓を防ぎ、動脈硬化を抑制する
  ・体内の炎症を抑え、皮膚炎や気管支炎、リウマチなどの発症を防ぐ

DHAとEPAには、血糖値を下げる働きを高め、糖尿病にかかりにくくする働きがあります（※）。

Karada-Care Naviより引用

不足しがちなビタミンDも　豊富なサバの水煮缶

サバ缶の中でも水煮缶には、ビタミンDも100g 当たり11.0μg（マイクログラム）と豊富に含まれています。これは厚生労働省の食事摂取基準（2015年版）で、30～49歳の男女の1日当たりの目安量とされている5.5μgを大きく上回る数値です。

ビタミンDには、小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進し、血液中のカルシウム濃度を高めることで、骨を丈夫にする働きがあります。食べ物から摂取するほか、日光を浴びることで体内でも作り出すことができる成分ですが、近年は肌の老化予防のためにできるだけ紫外線を浴びない生活をする人が増えています。その結果、ビタミンD不足の状態が続き、高齢になってから骨粗しょう症のリスクが高まるというケースも少なくありません。近年増加している乳幼児の「くる病」（足の骨などが変形する病気）も、日光浴不足によるビタミンDの欠乏が原因のひとつです。
ビタミンDは現代社会において不足しがちな栄養素のひとつなので、サバの水煮缶などを上手に利用して積極的に摂るようにすると良いでしょう。サバの水煮缶に豊富に含まれるカルシウムも、ビタミンDの働きによってより効率よく吸収することができます。

Karada-Care Naviより引用

食生活にサバ缶を上手に取り入れよう

健康のためには、DHAやEPA、ビタミンDなどの栄養素をコンスタントに摂取するのが望ましいため、積極的にサバ缶を食事に取り入れることをお勧めします。
特に、普段から揚げ物など油っこい料理を好んで食べている人は、意識的に摂取することが大切です。サラダ油などに含まれるリノール酸というn-6系脂肪酸は、体内でアラキドン酸を作ります。このアラキドン酸は、重要な必須脂肪酸ですが、増えすぎると免疫細胞の働きが低下し、体内で炎症を起こしてアレルギー性の疾患や動脈硬化のリスクを高めるという側面があります。
体内の炎症を抑える働きを持つEPAには、こうしたアラキドン酸の弊害を打ち消す作用があります。

サバ缶には先に挙げたDHA、EPA、ビタミンDのほか、たんぱく質やビタミンB群、ビタミンE、ナイアシンなども多く含まれています。一般的に、味噌煮缶より水煮缶の方が栄養素の含有量は多い傾向にあります。
一方で、水煮缶、味噌煮缶ともビタミンCやβカロテン、食物繊維などの栄養素はほとんど含まれていないので、緑黄色野菜や海藻類、豆類などをサバ缶と組み合わせてアレンジを楽しむと栄養バランスもアップします。
手軽なサバ缶を上手に取り入れて、美味しく栄養を摂りましょう。

Karada-Care Naviより引用

おすすめのサバの缶詰はコレ！

創業以来、缶詰づくり一筋の会社

私の一押しは、この会社のサバ缶です！

相浦缶詰株式会社さんの「九州旬さば　鯖水煮」です！これビビるくらい美味しいです。

相浦缶詰株式会社さんは、

1949 年創業。九州の豊かな自然の恵みを主原料とした、
いわし缶詰、さば缶詰、みかん缶詰など、
一年を通しておいしく健康的に食べられる缶詰を製造しています。

という缶詰一筋に作り続けている会社です。詳しくは公式サイトを載せていきますのでご覧ください。

国産サバを使用していて、国内、長崎県で製造されています。
缶詰は、缶に詰められていて中身がどこで取れたものなのかなど、分かりづらいので安心・安全が求められます。

缶の中はぎっしりサバが詰まっています！
いろいろなサバの缶詰を食べてみましたが、ここまでギッシリ詰まっているのはみたことありませんでした。（個人的見解です）

サバの缶詰も100円前半ものから高級品をいえる価格帯のものまであります。

100円前半のものは、スカスカなのが多かったですね。まあ100円前半だから・・・と諦めはつきますが、しっかりしたサバ缶は、こうなんですね！

サバの身もシッカリしていて、全体の味付けが素晴らしいです。
水煮なので、塩とサバのうま味や脂だけの勝負です。素材や塩に拘り、なおかつ製造にもこだわる！

これぞ！サバ缶！です！　販売するお店にもよると思いますが、215円＋税くらいでした。

リーズナブルです！これに出会ってから他のサバ缶に見向きもしなくなりました！

サバの缶詰を使ったお手軽レシピ3選

やっとレシピまで来ました。

一口にサバ缶といっても奥が深いですね。ここからはサバ缶を使ったレシピをご紹介していきます。

さばさつまいもサラダ

旬ほとぎサバ水煮と旬のさつまいもを使って、
サラダを作ってみました！
今の時期にぴったりのクセになる美味しさ☺

～材料～
・旬ほとぎサバ水煮・・・1缶
・さつまいも(中)・・・2本
・玉ねぎ・・・1/4個
(Ａ)
・マヨネーズ・・・大4
・鶏がらスープの素・・・小1
・ブラックペッパー・・・適量

①さつまいもは1cm角に切り、水につけておく。玉ねぎはみじん切りにしておく
②水を軽く切って、耐熱皿へ入れラップをしレンジで4～５分ほど加熱する
(串がスッと刺さるくらい柔らかくなるまで加熱する)
③ボールに移して、マッシャーで潰す
④サバ水煮の身のみを加えて、身を小さくほぐす
⑤玉ねぎ、(Ａ)を加えて全体を混ぜると完成！

さつまいもの甘みとサバの美味しさがマッチしたサラダ
パンに挟んで食べても美味しい！
アレンジにも使えるサラダです☺
ぜひ旬ほとぎサバ水煮と旬のさつまいもを使ってお試しください！

相浦缶詰株式会社さん公式サイトより引用

さばとろろグラタン　絶対美味しいやつ！

旬ほとぎトマトを使って、味付不要！超簡単な一品！
肌寒くなってきたこの季節にぴったり✨
すりおろした山芋と細切りにした山芋の食感が
楽しい！美味しい！一皿です☺

～材料～
・旬ほとぎサバトマト…1缶
・山芋…200ｇ
・チーズ…お好みの量(たっぷりがおススメ!)

①山芋を半分はすりおろし、半分は細切りにしておく
②すりおろした山芋に旬ほとぎサバトマトを汁ごと加える
③身をほぐしながら全体を混ぜる
④細切りにした山芋も加え、さらに全体をざっくり混ぜる
⑤上にチーズをたっぷりのせて、トースターで10分ほど焼いたら完成！

材料たった３つでこの満足感✨
サバトマトと山芋とチーズ、全部がナイスマッチング！
スプーンですくって、バクっと食べてみてくださいね☺

旬ほとぎサバトマトを使って
ぜひ試して欲しい一品です！

相浦缶詰株式会社さん公式サイトより引用

サバミートソースパスタ

旬ほとぎサバトマトを使って、ミートソースを作りました！
パスタだけではなく、アレンジもできる万能ソース✨
超簡単で、栄養も、美味しさも、いいとこどり！
これからの新定番になるかも！？

～材料～
・旬ほとぎサバトマト…2缶
・トマト…1/2個
・人参…1/2個
・玉ねぎ…1/2個
(A）
・コンソメ…小1と1/2
・ケチャップ…大3
・塩コショウ…適量

①人参、玉ねぎはみじん切りに、トマトは1cm角に切っておく
②人参、玉ねぎをしんなりなるまで炒める
③サバトマトを缶汁ごと全て加える
④トマトを加えて、サバの身を細かくほぐしながら混ぜ炒める
⑤(A)を加え、全体を混ぜて汁気が少なくなるまで煮る
⑥茹でておいたパスタの上にかけると完成

旬ほとぎサバトマトの美味しさを
存分に味わえるサバミートソース！！
子供から大人までみんな楽しめる味です！
ご飯にかけても、パンに添えても、
グラタンにしても美味しそう・・・
いろんなアレンジに使えそうですね

相浦缶詰株式会社さん公式サイトより引用

まとめ